Питание

Выбирая правильно питание сегодня — Вы заботитесь о своем здоровье на многие годы

Главный принцип правильного питания это соответствие рациона состоянию здоровья и вкусовым предпочтениям каждого отдельно взятого человека.

Поэтому если вы не можете с уверенностью сказать, что питаетесь разнообразно, выбираете исключительно свежие продукты и не забываете о пребиотиках, витаминах и минералах, вам стоит узнать больше об элементах правильного и здорового питания.

Сбалансированный рацион — это основа правильного питания человека

Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Здоровому человеку, без особых проблем с лишним весом, составляя рацион, можно придерживаться общих принципов приема пищи в сутки. Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

3 порции зерновых продуктов

Полезные для здоровья зерновые — это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция — 200 граммов в отварном виде. 1–3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30–40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

2 порции источников белка

Источники белка — любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

5–6 порций овощей и фруктов

Фрукты следует есть обязательно. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило — помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом — два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

не больше 1-й порции сладостей и алкоголя

Разнообразие — залог успеха

Таким образом, можно определить ряд нехитрых правил для правильного, здорового рациона.

  1. Ежедневный рацион должен содержать в себе элементы из шести основных групп: белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, минеральные вещества, витамины, вода.
  2. Здоровый рацион — это, в первую очередь, разнообразный рацион. Включайте в него продукты из всех уровней пищевой пирамиды: крупы, овощи и фрукты, молочные и мясные продукты, макаронные изделия и злаковые культуры.
  3. Ограничивайте употребление соли и сахара.
  4. Не переедайте. Давайте организму столько пищи, сколько нужно, чтобы насытиться.
  5. Старайтесь есть меньше жареной пищи, а больше запеченной, сваренной или приготовленной на пару.
  6. Выпивайте в день около 1,5 литров воды. Речь идет не о сладких газированных напитках, а именно о питьевой воде.

Пример сбалансированного рациона на 1 день

Завтрак: 250 г цельнозерновых злаковых хлопьев с молоком 1% жирности или йогуртом, персик, чашка кофе с молоком и тост из мультизлакового хлеба с сыром.

Обед: греческий салат из 1 помидора, 1 огурца, сладкого перца, нескольких маслин, красной луковицы и 50 г брынзы, заправленный 1 столовой ложкой оливкового масла; куриный бульон с лапшой — 250 мл; 150 г запеченного морского окуня и 150 г отварного бурого риса на гарнир; 2 кусочка шоколада, чашка чая.

Полдник: 2 тоста из хрустящих хлебцев с творожным сыром, чашка кофе или овощного сока, горсть ягод или свежий овощ.

Ужин: овсяная каша, с сухофруктами — 200 мл, травяной чай.

Перед сном: стакан кефира или простокваши.

Правильный рацион питания и спорт

Основные принципы правильного питания при составлении рациона нужно адаптировать в зависимости от пола, возраста и занятий.

Так, правильное питание для, занимающихся спортом:

  • Дополнительная порция источника белка. В то же время, не стоит думать, что организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
  • Более строгий контроль за наличием в меню фруктов и сладостей;
  • Обязательное включение в рацион пребиотиков — квашеной капусты, кефира, йогурта;
  • Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
  • Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Спортсмены-любители должны более тщательно следить за питанием. Прежде всего, им следует отказаться от источников «пустых калорий» вроде сахара и сладостей. Почти каждый прием пищи спортсмена должен включать в себя белок и сложные углеводы, только так возможно полноценное восстановление мышц. И, конечно же, не стоит пренебрегать специальными витаминно-минеральными комплексами для активных людей. Более конкретные рекомендации по питанию нужно получить у своего тренера или инструктора.

Источник: www.aybol.ru